哪些小举动有助于加强自我控制

来源：管理的常识

知道晚上吃东西会不健康，但还是止不住地想吃泡面；

知道第二天要早起上班，却还是追剧到深夜；

明明想戒烟，却收不回伸向烟盒的手。

我们在生活中总会遇到类似的情境：面对一些眼前的诱惑，是控制自己，还是及时行乐？即便知道对未来的自己不好，我们还是无法控制住自己的冲动？其实，生活中简单的几个小举动能够帮助我们更好的实现自我控制，提供对生活的掌控感。先来看一个故事：

冲动的决定是如何形成的

故事发生在一位有名望的教师身上。她曾接收过一个机构的演讲邀请，对方请她3年后在一个几千公里之外具有异国情调的小镇做报告。当她接到邀请时，她问自己：为什么要去那个地方？她找到了许多恰当的理由：这个机构汇聚了这一领域众多德高望重的研究者；在一个不熟悉的举办地做演讲是一次新奇的体验（一家报纸的旅游版称这个地方“远离尘世且美丽”）；我喜欢游览不寻常的地方；3年后的行程还没有安排；而且组织者好像非常盼望我的到来。

两年后，当这趟旅行的日期日益临近时，她的困惑从为什么非要去那个地方变成她将如何到达那里，并且正是那些她将要不得不做的事让她的困惑发生了变化。她被迫计划转机多次，还要搭乘不熟悉的航线。并且通过仔细观察，她发现这些不熟悉的航线有可疑的安全记录，在取消和推迟航班方面也有着不良的历史记录。同时，她不得不更换护照，并接种疫苗。

一系列看上去无休止的意料之外的事情夺取着她的注意力，并需要她紧急处理。从兴高采烈地接受邀请，到行程日期的逐渐临近，三年时间里，这位教授关于这趟行程的思考发生了彻底的转变。这个变化令她吃惊，因为随着未来逐渐变成了当下，她希望自己能够停住时间的脚步。

加强自我控制的几个小举动

斯坦福大学人格心理学教授沃尔特・米歇尔在其著作《棉花糖实验》中写道，当我们幻想未来或思考过去时，我们正在跨越一个单向维度：心理距离（psychological distance）。这个距离可能是时间方面的（现在和过去或是将来）、空间方面的（近与远）、社会方面的（自我与陌生人）和确定性方面的（确定与假设）。心理距离越大，人们就越会在更加抽象和更高的层次上进行信息加工，并且逐渐通过冷静的认知体系得到控制。

1.对未来计划做的事情进行预演

以上面的故事为例，当距离旅行的日子还有很远的时候，那位教授所思考的旅行是抽象的，没有思考细节和场景，并且因为这样的旅行看上去是可行的，因此她决定参加这个会议。随着心理距离逐渐缩小，她的信息加工变得愈发具体、生动、详细、情景化和情绪化，她便愈加后悔当初的决定。这一改变产生在信息加工层面就是指从抽象地思考未来到专心和生动地思考现在，这一变化影响着我们的感觉以及如何做出计划、评价和决定。这一理论解释了为什么人们做出对未来的允诺后常常会后悔――因为当未来变成现在时，他们发现自己面对的是一场不愿意进行的旅行、一场不想参加的活动、一份不愿意写的报告以及一趟不愿意去的亲戚走访。好消息是，如果他们能放慢节奏，在经历了这件事情后有个反思，那之后一切依旧会变好。如果想要断定一件事（换新工作、去异国旅行）将会如何，你也许应该假想自己正在做这件事。通过实质地预演，尽量生动、充满细节地模仿这件事。当你幸运地接到多个工作邀请，纠结于选择哪个时，你可以试着假设这个工作已经开始，尽量具体地想象一下每个工作将带来哪种生活方式，它会让你的一天一天怎样度过。

2.转变自己的时间观

如果对上述方法进行延伸，把对某件事的预演变成对未来一段长期生活的预期，对自我控制同样有益吗？米歇尔教授认为这也是非常有效的，他本人就有切身体会。米歇尔教授曾经是一个烟鬼，尝试过很多方法戒烟但没有奏效。有一次当他穿过斯坦福大学医学院的走廊，看到了可怕的一幕：走廊上，护士正推着一个深陷在轮椅里的男人，他的眼睛大大地张着，死死地盯着天花板。他的胳膊在两侧伸展着，绿色的记号布满了他裸露的胸膛和剃光了的头顶。护士解释说这位患者得了癌症并且已经扩散，正准备做下一次化疗，用绿色标记的地方就是需要直接化疗的地方。这些关于吸烟后果的生动图像在教授的脑海中久久无法散去，他似乎已经开始听到自己的身体发出的警报。这次经历让米歇尔的生活发生了巨大的变化。他常常假想自己是一位癌症患者，正在准备做下一阶段的放射治疗。这种形象化方式是克服不良嗜好的第一步，因为不良嗜好所导致的后果可能要很久之后才能显露，但预防糟糕后果却需要即刻的自我控制和延迟满足。这要求我们去做那些确实不是自然而然就能够做出来的事：激活情绪来呈现未来的可怕后果会比当前的诱惑更有力，然后运用理性来中和诱惑所产生的欲望或者利用情绪让自己生厌的方法来重新评价眼前的诱惑。最初这个过程可能需要付出大量努力，但是过了一段时间之后，这一过程就会变成自动化的了。因此，我们可以利用简单的认知策略――转变自己的时间观，从关注“现在”转向关注“未来”来控制自己的欲望。

3.应用“如果-那么”设想

要有效地抵抗一个强大的诱惑，抑制的“不”回应必须代替热烈的“去”回应，也就是说我们的拒绝诱惑物的反应要先于接受反应，并且它必须是迅速和自动的。

增加拒绝反应频率的一个小技巧是应用“如果-那么”设想。这种设想非常容易操作，只要把诱惑人的热刺激与抑制反应用“如果-那么”进行连接即可。比如，当你下班路过每天都要经过的面包店，想要克制住自己吃甜品的冲动时，可以这样想：“如果我路过这家面包店，那么我会穿过马路去街的另一边。” 通过一定的练习，相关情境就会起到暗示作用，某种“如果-那么”执行计划所需的行动就会变得自动化而不再需要额外努力：当时针指向下午5点，我将阅读教科书；圣诞节后的第二天我将开始写论文；当拿到甜点单时，我不会点巧克力蛋糕；不论何时出现分散注意力的事物，我都将忽略它，等等。

如果我们合理运用这些精心预演的计划，自我控制响应会被与之相关的刺激物自动触发（“如果我靠近冰箱，那么我也不会把冰箱门打开”；“如果我的闹钟在早上7点钟响起，那么我就会起床去锻炼”）。我们越多地应用“如果-那么”设想，自控就会变得越自动，从而把努力从自我控制的过程中拿走。随着时间的流逝，一个新的连接或习惯就会形成，就像每次上床睡觉前都要刷牙一样。

4.将诱惑物抽象化

一个世纪以前，弗洛伊德认为新生儿完全是一种冲动性生物，那么当母亲停止哺乳行为时，婴儿强烈寻求即刻满足的生物本能是怎样成功做到延迟满足的呢？弗洛伊德认为，婴儿之所以能顺利断奶，是因为他们在脑子里创造出了一种关于想要得到的事物的“幻觉影像”――母亲的乳房，将注意力集中于此。这种虚拟的、抽象的影响远没有真实乳房那么诱人，因而会大大降低婴儿想要喝母乳的欲望，还不如用奶瓶喝奶更痛快。

像这样把诱惑物抽象化从而减轻冲动欲望的手段对增加自控力是行得通的。有研究发现，当要求孩子把放在桌上的糖果想象成一张画着糖果的图片时，孩子们能坚持更久时间后才吃掉他们喜欢的糖果，这种抽象思维加大了延迟满足的可能性。正如弗洛伊德所说，你不可能去消费你对想要物品的幻想。

5.自我疏离：做一只墙上的苍蝇

尽管拥有最佳的自我控制计划，愤怒、焦虑、被拒绝的痛苦和其他消极情绪仍是生活中不可避免的一部分，摆脱情绪困扰的一种有效方法是自我疏离。

当我们想要去对某件事进行控制，如果站在自我沉浸的角度来分析自己的感受时，会重新想起事情的具体细节，就如同再一次经历了一样，如此一来，便重新激活了自己的情绪。如果重新审视整件事情，用一种更加理性而不是感性的方式来看待整件事，会对事情有一种全新的解释。以墙上一只苍蝇的视角来描述整件事情，并以这种角度来理解自身的情感，从而冷却热系统，启动冷系统，更理智地想清楚一切。

从这个陷阱中跳出来，能够暂时中止我们关于自己和世界习惯性的自我沉浸式观察。再审视一件事时――不是通过你自己的眼睛，而是好像你在一定距离之外观察，像是墙上的一只苍蝇，观察在第三方身上发生了什么，这种视角的转换改变了这段经历被评估和理解的方式。由此你才能把事情弄清楚，给这件事情画上一个句号，然后继续前进。